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涨知识｜顶级精英跑者告诉你，跑步机真的能帮你
2026-04-30 15:30
对于绝大多数路跑爱好者来说，跑步机都不会是他们的训练首选。然而，来自加拿大的精英选手托马斯·诺布斯（Thomas Nobbs）在跑步机上训练了3个月时间，让自己的全马最好成绩（PB）提高了3分钟，以此证明跑步机也可以成为训练利器。
事实上，诺布斯曾经也不是跑步机的拥趸。但是加拿大冬季的严寒让他难以在室外进行规律训练，于是，他转战室内，“过去三年里，我们不断遭遇数尺高的积雪以及突如其来的风暴，这绝对是我经历过的最严酷的冬天。”
为了能够匹配自己的训练强度，诺布斯找到了一家拥有时速达到22.5公里跑步机的健身房，以便他能够顺利完成符合他能力的节奏跑训练。他告诉美国跑步杂志《Runner’s World》，此后，他在跑步机上完成了为期14天的周期备战训练，每周的跑量达到200公里，甚至还完成了一次3小时（约45公里）的长距离。除此之外，他的教练还为他在跑步机上设计了双重阈值跑、5公里和10公里配速的间歇跑，还有轻松跑。
最终，通过三个月左右的训练，诺布斯的能力有了明显提升，即便当加拿大开春，他也继续在跑步机上训练，并且在不久前的一场马拉松比赛上以2小时09分25秒完赛，将自己此前2小时12分27秒的PB提高了3分钟，并且成为了加拿大长跑历史上第四快的马拉松精英选手。
“我会继续在跑步机上训练，以避开加拿大春天的大风。”诺布斯在接受《Runner’s World》采访时表示，跑步机是休赛期训练的一个好选择，“我认为跑步机是非常理想的训练伙伴，而不是提升能力的阻碍。”
诺布斯就将自己3个多月每周10多个小时的跑步机训练，转化成了一条经验法则，让每一个在休赛季的跑者可以通过跑步机得到帮助。事实上，国内也将马上迎来夏季的休赛季，跑者完全可以借助这条训练法则，避开湿热的黄梅天以及之后的酷暑，利用跑步机为下一个秋季路跑赛季做好准备。
诺布斯在训练中也会模仿比赛的流程，所以他在去健身房之前，会跑步热身。
法则一：模拟户外训练流程
诺布斯表示，在跑步机上训练需要尽可能还原典型的户外训练流程。
具体而言，他会在跑步机上完成20分钟轻松热身（先跑步大约2公里到达健身房），然后进行固定训练动作：弹力带蚌式开合、A/B/C式垫步、高抬腿和单腿膝部驱动。他强调，所有训练最好都将跑步机坡度设为1%，以模拟户外空气阻力。
法则二：以体感强度为基准
虽然查看配速对诺布斯有帮助，但在轻松跑时他会用毛巾遮住屏幕，更专注于主观身体感知等级（RPE）。他表示：“体感强度是涵盖心率、睡眠状况、压力和生活状态的整体真实指标。我们需要综合考虑这些因素，最终以体感强度为主要指导。”
诺布斯将轻松跑强度定义为1-10级中的2-4级（10级代表全力冲刺），马拉松配速对应5-6级，节奏跑则为6.5-7级。诺布斯的教练解释道，许多跑者常因地形或天气条件而过度追求配速，但跑步机可以消除这些变量，帮助跑者锁定稳定配速。
在不久前刷新个人PB的那场马拉松比赛中，诺布斯运用自身强度的评估，始终将体感维持在5-6级，或在整个赛程中保持能向身边人流畅说出两三句话的状态。
“当环境不断变化、难以把握时，你必须依靠唯一确定的事实，就是身体的真实感受。”诺布斯说，“如果只依赖数据，训练生活可能变得混乱而充满压力；但若以体感强度为基准，我们就能更轻松地理解训练本质。”
诺布斯建议，就算在跑步机上训练，也不要依赖跑步机上的指标。
法则三：随时准备调整适应
健身房许多跑步机都预设了60分钟自动停止程序，虽然诺布斯偶尔会遇到这种情况，但他从不让这些程序打乱自己的训练节奏，“有时候我会迅速换到旁边的跑步机继续跑，或者重启跑步机来完成最后几分钟的训练。”
对诺布斯而言，这成为了提升训练灵活性的契机。他表示：“我时常提醒自己，训练计划从来不存在完美无缺的方案。那些最能适应训练途中障碍的运动员，往往能在长远发展中取得更大成功。”
法则四：轻松跑务必绝对轻松
在诺布斯的教练看来，他能够从跑步机上得益的一个重要原因就是，严格执行训练计划，“他做得特别出色的一点，就是他进行轻松跑时真的能保持极低的强度。”
在诺布斯的大部分跑步训练中，这意味着维持8分钟/公里的配速，这比他马拉松目标配速每公里足足慢了3分钟。
诺布斯在经历过跑步机训练后，发现了一个有趣的现象：如果在户外进行轻松跑，他很容易就会不断加速再加速，很难控制住强度，而跑步机让他能够“设定好速度就无需操心”，这样反而避免了速度过快。
诺布斯解释，跑步机的单调性（同时隐藏计时器）帮助他将轻松跑视为某种冥想，让自己耐心保持真正的低强度训练。“如果你不停地看手表，时间会过得特别慢。”他说，“不如专注当下，进入心流状态，清空思绪，这样体验会好得多。”
诺布斯表示，跑步机可能无法完成所有的训练计划，但不完美的训练计划也是现实训练的一部分。
法则五：学会享受平淡和枯燥
当诺布斯完成数十次跑步机训练后，室内跑步逐渐变得自然而然。他意识到适应室内跑步机训练只需要耐心和些许感恩之心。
“我想时间确实会让这件事变得更容易，虽然这不是多数人想听的答案。最初几次训练肯定会枯燥，肯定会艰难。”诺布斯坦言，“但既然知道这是唯一选择，你可以选择感恩，感恩有跑步机可用，感恩至少还有跑步的机会。”
诺布斯解释说，当我们不喜欢某件事，或觉得困难，或感觉乏味时，往往会选择逃避，但想要克服这种情绪最好的方式就是“应该拥抱它”。而当跑者真正度过这个平淡枯燥的时期之后，跑步机的作用和价值就会逐渐显现。