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从“糊弄饭”到“干净饭”，最掉秤的一餐是什么样｜湃客Talk
2026-04-15 07:08
俗话说“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。在体重管理的逻辑里，晚餐恰恰是普通人最容易上手，也最能见效的那一餐，它既不像早餐那样匆忙，也不像午餐那样身不由己。控制好晚餐，体重就管住了一大半。
然而现实中的晚餐，却困住了太多人：有人为瘦身咬牙节食，换来深夜辗转反侧；有人被疲惫裹挟，用高油外卖草草应付，吃完只剩负罪感。晚餐，本该是一天收尾的仪式，却成了身心双重负担的来源。《中国居民膳食指南》说“餐餐有蔬菜”，《体重管理指导原则》强调“控总量、巧搭配”，道理都懂，可落到下班后的餐盘里，谁有心思慢慢算？
一边是大众对“干净饭”的迫切渴望，一边是清一色的“夜宵档”“放纵餐”，这中间的空白，恰好是值得坐下来，好好聊一聊的话题。
这个4月，澎湃新闻联合赛百味，邀请美食作家陈宇慧、营养师顾中一，从心理慰藉到营养科学，陪你拆解晚餐焦虑，也探寻一种答案：当一顿饭既能装下彩虹般的食材，又能轻如无物地入胃入心，它改变的，或许不只是体重，还有我们对生活的那点掌控感。
*点击下方收听本期节目
【本期主播】
陈玉坤 澎湃新闻湃客编辑
【本期嘉宾】
顾中一 知名营养师、健康科普博主
陈宇慧（田螺姑娘） 《谁来决定吃什么》作者、美食作家
【内容节选】
∗以下内容为基于节目录音的口述稿，仅对语法与用词稍作修改
你的晚餐，为何成了体重管理的“绊脚石”？
顾中一：营养师的晚餐，也可能是反面教材
我是一名营养师，但我自己的晚餐，可能有点接近反面教材。去年，我还经常自己动手做晚饭，主要是为了孩子的健康。但后来发现，太占用精力了。
今年，家里有老人帮忙，另外一周安排两次小时工上门做晚餐。但到了周末，我和我爱人两个人看情况，要么自己做，要么叫外卖。
如果家里有三个人，叫外卖还是可以吃得比较健康、丰富。但如果是一个人，点晚餐就挺难的。无论是食材的种类的丰富性，还是从营养角度考虑，既要高蛋白又要低盐少油，都不太容易实现。
从健康角度来说，不太建议大家把晚餐安排在晚上8点以后。很多流行病学研究显示，东亚人如果晚上8点之后还吃东西，更容易发胖。
从热量角度来说，晚餐的总量应该控制在一个正常的范围，大概300-600大卡。但也要结合运动习惯。如果你下午有大量运动，那就需要多补充一些热量和蛋白质，来维持肌肉的合成。
晚餐热量应该占全天的30%到40%，而且晚餐是一个很好的家庭社交场景，大家一起坐在餐桌上吃饭，这是以前写在膳食指南里的。
但现在很多人吃得不太健康，常见的就是重油重盐，或者为了晚上放松一下，吃得爽但不健康。
陈宇慧：晚餐是大家最无法控制的一顿
我在家烹饪的机会比较多，中午吃得隆重一点。因为下午我一般要去健身或者进行耗时较长的工作，所以午饭碳水和蛋白质的量比较大。
我晚上睡得比较早，10点就希望上床休息。如果吃得太晚或太重，对睡眠不利，所以晚饭会吃得轻盈一点。但下午健完身又容易饿，所以晚餐处于一种既要补给又不能太重的状态，我花了很长时间找这个平衡。
我的感觉是，晚餐是目前大家最无法控制的一顿。现代人的节奏跟小时候不一样了，早餐糊弄，中午外卖，晚上按理说应该一家人一起吃饭，但因为通勤距离长，能回家好好做饭的越来越少了。哪怕想着今天做点好的，一到家就七点半，收拾备菜，吃完饭八九点，很不现实。道理都懂，但就是很难做到。
我吃晚饭最舒适的时间是六点，但六点很多时候还在开会，或者在回家路上。之前有个读者跟我聊过，他当时在创业团队，老板经常把会议安排在下午六七点。这是很多上班族的现状，每个人都知道怎么样对自己更好，但完全不由自主。
顾中一：拿铁零食代替晚餐，还不如好好吃一顿
不吃晚饭不是完全不可以，但前提是，其他两餐的饮食质量非常高，你本身的血糖、代谢状况还好，或者你非常胖、晚上不工作、又能坚持不吃东西，那确实可以。
但从血糖稳定的角度来说，还是尽量保证一日三餐，每餐最好都有充足的蛋白质。如果你准备得不够完善，最后吃得非常凑合，很多都是精加工食品，那对健康肯定是不利的。
曾有临床试验，找两组人同时监测日常活动，结果发现，单纯做16+8断食的人，虽然他8小时内吃东西，比如从早上开始吃，晚餐就不吃了，但他日常活动消耗的热量也会减少。因为热量摄入少了，他就不怎么动了，最后也没真的减重。
还有，有些人说“我没吃饭”，但水果吃了点，饮品喝了一些。比如牛奶是很健康的食物，但热量其实也不低。你晚上喝一大杯拿铁，或者吃点小零食，热量加起来还不如好好吃一顿有蔬菜、全谷物、蛋白质的一餐。
陈宇慧：晚上不吃主食，半夜饿醒最痛苦
我观察到，几乎所有说过午不食或者不吃晚餐的人，都很难长期坚持，甚至会出现自我欺骗。好像只要吃的不是正餐，吃点零食就不算吃饭。
身体的运作规律比我们想象的要复杂得多。你不吃晚餐，以为会掉秤，但身体的自我保护机制可能会率先启动。不吃晚餐是一个理想化的自我约束，但你可能既难长期坚持，又达不到效果。
我自己还有一个经验，有时候中午吃多了，晚上就想吃得清淡一点，甚至不吃主食。但经常在晚上十一二点饿醒，那时候非常被动。点外卖会吵醒家人，自己做饭又不现实，摸摸索索找点东西吃，又没有满足感，那个时间段最痛苦。
我还有一个技巧，不同蛋白质的消化速度不一样。白灼虾饿得快，牛肉、鸡肉饿得慢。所以我如果吃白灼虾，就会多吃一点米饭。这是一个对自己身体状态的长期观察，了解这些规律后，安排饮食会比较有迹可循。
理想晚餐落地：热量可控，营养均衡，如何轻松实现？
顾中一：让你的餐盘看起来像彩虹一样丰富多彩
饮食这件事，有几千年的文化历史，国内外各种风潮一直在循环。建议大家不要把自己当小白鼠，没必要拿自己去做试验。但如果你就是想试一试，可以短期试一下，但要注意两条底层逻辑：控制总热量，保证微量营养素吃够了。
比如16+8断食、蛋奶素等饮食法，严格照做也可以很健康，但可能不适合你的生活节奏。短期试试可以，长期来看，还是得保证热量、蛋白质和微量营养素，蔬菜水果一定要吃够。
再比如彩虹饮食法，这是一个非常简单的健康饮食原则，每天吃不同颜色的天然植物性食物，让你的餐盘看起来像彩虹一样丰富多彩。这样做的话，一餐里可能一半都是蔬菜，包含大量的植物化合物，有抗氧化和保健成分，而且维生素、矿物质的营养素密度比动物性食物高得多。
就像我昨天去赛百味点了一份能量碗，里面有红的番茄、紫的甘蓝、绿的生菜，一眼看上去颜色就很多样，也不用自己洗菜配菜，挺简单的。
陈宇慧：想健康饮食，要先甩掉健康饮食的包袱
彩虹饮食，给人的直观感受很不一样。如果你告诉我一天要摄入30种食材，从葱姜蒜、肉到蔬菜，我会觉得这是一个非常难完成的任务。但如果吃一个彩虹的晚餐，我觉得这变成了一个比较快乐的、容易用视觉感受产生通感的过程。
所以我一般会建议大家，想健康饮食，要先甩掉健康饮食的包袱，不要总想着“我今天必须吃一顿健康的饭”。你正常找一些好吃的饭，但要学习怎么搭配。比如有些人日常口味偏重，那能不能再搭配一个清爽的、没什么油盐的东西？
我先生就很喜欢吃麻辣小龙虾、麻辣螺蛳这种重口味的菜，吃了容易上火、长包。这时候我们就会搭配一个白煮的芥菜，清水煮就很好吃，不管是心理上还是实际摄入的纤维和维生素，都能让你觉得吃完没那么腻。
最能够长期达到饮食平衡的状态，就是不要强求每一顿饭或每一道菜都找平衡，而是兼顾快乐和大范围上的平衡。
顾中一：健身前后的健康餐，可以做得既健康又好吃
一般上班族健身，运动不到一个小时，顶多消耗300多千卡，建议补充碳水和蛋白质帮助肌肉修复，没必要硬啃水煮菜。
掌握一个结构：蛋白质、全谷物多一些，再加点蔬菜，你就可以把连锁餐厅当成营养餐的搭配车间。比如赛百味，完全可以实现一顿符合你需要的营养餐。
我之前出差，或者上午健完身，中午常去赛百味。因为它的能量很标准化、很透明。我可以自己选菜、加菜、控制酱料，主动权在自己手里。
连锁快餐的好处是，每个产品的卫生、标准化都有很强的保证，食材组合营养均衡。最重要的是性价比，节约了你的时间和精力。
我之前看了赛百味春夏晚餐的新计划，有多款三明治和能量碗，能量碗系列蛋白质至少有23克，热量在300-500大卡。
如果你健身的话，我推荐深海金枪鱼能量碗，有欧米伽3脂肪酸，对抗炎有好处。如果想多补蛋白质，新款焕活晚餐里还有一份蛋方。
减脂最核心的是控制总热量。前两天网上有个很流行的配方，每天只吃300克燕麦，血脂确实下降了。吃得少，就能减脂。
搭配上，餐盘里四分之一以上是高蛋白食材，全谷物提供剩余热量，再加上蔬菜水果。膳食纤维帮助肠道有益菌繁殖，让你不容易被不健康食物吸引。这个大原则要牢记。
超越一餐晚餐：无负担选择如何重塑健康生活？
陈宇慧：吃饭这事非常小，但它起的作用比想象的大得多
现代人吃饭难是各个方面造成的。比如，一个人吃饭，在食材选择和烹饪方式上就很局限。
很多人的选择有点二选一：要么非常隆重地吃一顿，要么干脆不吃。其实中间有很多可以选择的区间，比如搭配丰富、可以自选的赛百味，或者稍微晚半小时好好吃一顿饭。
现在我们在诉说生活不如意、工作出问题的时候，情绪的累积并不完全是因为客户、老板、天气不好。很多时候是因为吃饭没吃好、睡觉没睡饱，让自己身体不舒服。我们觉得吃饭睡觉是很小的事情，但如果吃得很舒服、睡得很好，人的幸福感会提升非常多。
每次晚餐吃得不好，或者热量、均衡程度没调节好，短时间看影响可能不大，但长期来看，如果能在很大范围内调控热量和食物构成，肠胃舒服、身体舒适，你就会觉得做其他事情都是顺利的。吃饭这个事情非常小，但它起的作用比我们想象的要大得多。
我的建议是，把“吃饭可以带来快乐”这件事情的重要性放在更前面一些。我觉得赛百味有一点很好，就是它的口味和健康的平衡度很好。
顾中一：别把体重控制变成新的压力，从一个小的选择开始
作为营养师，我提供的情绪价值就是帮你减少决策成本，给你一套科学的方案。但准确来说，每个人都应该做自己的营养师，了解自己的生活习惯和身体状况，才能做出更有利的选择。
晚餐很重要，它可以成为一个锚点，让你的注意力回归到生活节奏上，梳理自己的生活。
我觉得赛百味比较好的一点是，在有限的时间里能解决一餐。比如，我修电脑，时间很紧，直接叫了赛百味外卖到维修店，很方便。大家平时可以先了解一下菜单，下次直接点，省心。
今年是“体重管理年”的第三年。目前国内成年人超重肥胖率超过50%，而20年前只有北京是30%，说明大家运动少、热量吃得多。
生活压力大时，我们容易选高油高盐的食物。但你可以选有优质脂肪的，比如金枪鱼，既满足口感，对情绪也有好处。控制热量，多选蔬菜水果，少选高热量食材。哪怕加一餐纯素或全蔬菜搭配牛奶，血糖也会更平稳。
还有，建议大家每周保证150分钟以上的中等强度训练，最好有两次力量训练。另外花半个月记饮食日记，买个厨房秤了解食材分量，很有帮助。睡眠也要保证7小时。
别把体重控制变成新的压力，不要追求一个月瘦十斤，这样很容易反弹。
你只需要从一个小的选择开始。比如今晚试试黑椒厚切牛排能量碗，看看它的热量是多少，再对比一下自己平时吃的晚餐。只改这么一点，然后记录一下体重和腰围的变化。
别一上来就大刀阔斧，压力太大容易崩溃，这是一件长期的事情。
【时间轴】
01:40 为什么我们总在晚上吃得最“狠”最“脏”
11:45 过午不食、晚饭不吃真的有用吗？
21:34 彩虹饮食法：不用背热量，看颜色吃饭
24:55 健康饮食的最大包袱是“太想健康”
29:23 健身餐PTSD怎么破？不用啃水煮鸡胸
38:52 麻烦的一人食，拼桌是好好吃饭的“情绪加持”？
44:23 体重管理第三年：全国超重肥胖率已超50%
48:14 营养师的小技巧，从记饮食日记开始
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